Tăng cường sức mạnh cơ lõi của bạn là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình khi có tuổi. Các bài tập cơ lõi không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt của bạn.

Để thể hiện tốt ở hầu hết mọi môn thể thao, bạn cần có một cơ thể khỏe mạnh. Cơ lõi khỏe hơn cũng giúp cuộc sống hàng ngày trở nên dễ dàng hơn, dẫn đến ít chấn thương hơn, tư thế và thăng bằng tốt hơn cũng như ít đau lưng hơn.

Theo The NewYork Times, cơ lõi không chỉ là cơ bụng của bạn. Cơ bụng chỉ là một trong những nhóm cơ chính cấu thành nên phần cốt lõi, nó bao gồm cả các cơ sâu ở xương chậu, hông, lưng của bạn, cơ hoành…

Nếu bạn không có cơ cốt lõi khỏe mạnh, bạn sẽ mất đi sức mạnh. Nếu các cơ cốt lõi yếu, các dây chằng ở lưng có thể bị căng, gây đau lưng. Cơ lõi cũng mang lại cho bạn sự ổn định.

Để cải thiện sức bền cơ lõi, Sivan Fagan, một huấn luyện viên thể hình có trụ sở tại Maryland (Mỹ), yêu cầu khách hàng của mình thực hiện các bài tập như plank nghiêng. Những bài tập này tác động đến các cơ sâu bên trong như cơ sàn chậu, cơ bụng ngang, cơ bụng trong cùng gắn vào xương sườn, xương chậu và cột sống, nhóm cơ lưng quan trọng chạy dọc theo cột sống…

Tại sao tập plank tốt hơn so với bài tập sit-up?

Theo Trường Y Harvard, lý do là bài tập sit-up gây khó khăn cho lưng của bạn. Chúng ép cong cột sống cong xuống sàn và vận động các cơ gấp hông, các cơ chạy từ đùi đến đốt sống thắt lưng ở lưng dưới. Khi các cơ gấp hông bị siết chặt, có thể gây khó chịu ở lưng dưới.

Ngoài ra, các bài tập plank giúp cân bằng tốt hơn các cơ ở phía trước, hai bên và phía sau cơ thể so với các bài tập gập bụng và sit-up vốn chỉ nhắm vào một số cơ.

Bên cạnh đó, khi tập sit-up nhiều người sử dụng lực ở cổ để nâng cơ thể, điều này sẽ gây áp lực lên cổ và cột sống. Đây cũng là nguyên nhân dẫn đến đau lưng và chấn thương.

Cuối cùng, các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như tắm rửa, ra khỏi giường hoặc đi bộ cũng như các hoạt động thể thao và giải trí yêu cầu các cơ của bạn hoạt động cùng nhau chứ không phải tách biệt. Trong khi đó, bài tập sit-up hoặc gập bụng chỉ giúp tăng cường một số nhóm cơ.

Bài tập plank giúp tăng cường toàn bộ nhóm cơ cốt lõi mà bạn sử dụng hàng ngày, giúp bạn có cơ thể khỏe mạnh và cân đối hơn. Plank là một bài tập cổ điển đòi hỏi ít sự phối hợp và không cần thiết bị.

Bạn nên giữ tư thế plank trong bao lâu?

Kỷ lục thế giới về việc giữ tư thế plank là hơn 4 giờ, nhưng may mắn thay, bạn không cần phải dành nhiều thời gian như vậy. Hầu hết các chuyên gia cho rằng từ 10 đến 30 giây là đủ.

Bạn hãy tập trung vào việc thực hiện nhiều khoảng thời gian nhỏ hơn. Khi tiến bộ, bạn có thể kéo dài tư thế plank của mình tối đa một hoặc thậm chí hai phút. Hoặc bạn có thể thử mình với những biến thể của tư thế plank.

Lợi ích của tư thế plank

Theo Cleveland Clinic, tư thế plank mang lại nhiều lợi ích. Cụ thể:

- Bảo vệ lưng của bạn: Cơ lõi cần phải chắc chắn để bảo vệ cột sống khi làm những việc có thể gây đau lưng, chẳng hạn như bế con bạn lên hoặc cúi người về phía trước để lấy đồ ra khỏi máy rửa bát.

- Ngăn ngừa chấn thương do tập thể dục: Bạn khó có thể thực hiện được tư thế squat, nâng tạ… mà không bị thương nếu không có cơ bụng khỏe. Tư thế plank cung cấp cho bạn sức mạnh cơ lõi tốt hơn để có thể trụ vững trong những động tác này.

- Cải thiện tư thế: Chỉ tập plank sẽ không cải thiện được tư thế của bạn, nhưng trí nhớ của cơ thì có thể. Nếu bạn có thể nhớ gồng mình suốt cả ngày, điều đó có thể giúp giữ lưng thẳng dù bạn đang ngồi hay đứng. 

- Tăng cường sức khỏe tinh thần: Tập thể dục có thể có tác động tích cực đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Điều quan trọng là phải thở trong khi tập plank để tiếp tục vận động các cơ cốt lõi của bạn.

Đặc biệt cha mẹ tôi giàu lòng nhân ái và cũng luôn giáo dục cho con cháu sống sao có nghĩa, có tình. Ngày xưa, nhà tôi rất nghèo không có ruộng cấy, trâu cày, chỉ có mảnh đất nhỏ ngoài cánh đồng, cạnh một con sông đào với mấy gian nhà tranh nhỏ bé. Cha tôi chuyên đi làm thuê làm mướn.

Mẹ tôi thì đơm đó, bắt cua, bắt ốc và chạy chợ kiếm miếng ăn cho cả nhà. Thế mà cha mẹ tôi ngoài việc nuôi dưỡng 7 người con lại còn cưu mang thêm 6 người cháu nội ngoại mồ côi bởi cha mẹ họ đã chết đói năm 1945.  

Ông bà cũng chăm sóc cháu lúc ốm đau, cũng dựng vợ gả chồng, chẳng khác gì con đẻ. Nhà thì chật nhưng tấm lòng rộng mở, lúc nào mấy gian nhà của gia đình tôi cũng nhộn nhịp người ra vào: Khi thì cán bộ, du kích nằm vùng đi trinh sát ghé qua nắm tình hình. Rồi bà con vùng địch hậu chạy loạn ở nhờ...

Trong kháng chiến chống Pháp cha mẹ lo âu thấp thỏm khi 3 người con đẻ, 1 người con rể và hai người cháu lần lượt lên đường nhập ngũ. Mấy anh tôi, người thì chết hụt mấy lần, người thì mang thương tật, người thì bị sốt rét về nhà trong tình trạng bụng ỏng, da vàng, cha mẹ lại vất vả thuốc thang chăm sóc. Ông bà vẫn giáo dục con cái một lòng đi theo cách mạng.

Nhà nghèo nên các anh, các chị tôi không được học hành đến nơi đến chốn. Riêng tôi út ít nên được cắp sách tới trường. Cha mẹ và các anh, các chị luôn dành cho tôi tình cảm yêu thương và sự chăm sóc tốt nhất có thể nên tôi ý thức được phải quyết tâm học tập để không phụ lòng tin của cha mẹ và anh chị. Nhưng tháng 6 năm 1963 tôi có giấy gọi nhập ngũ.

Cùng đi với tôi đợt ấy toàn là học sinh, sinh viên và cán bộ các cơ quan nhà nước. Linh tính cho chúng tôi cảm nhận được: Đã đến lúc gọi cả sinh viên, học sinh đang học dở năm cuối cấp III (THPT) và cán bộ viên chức nhà nước nhập ngũ chắc hẳn công cuộc giải phóng miền Nam đã chuyển sang một giai đoạn mới.

Tôi nhớ ngày lên chia tay cha mẹ tôi không hề rơi lệ, chỉ đăm đắm nhìn con như cố lưu vào tâm khảm mình hình ảnh của đứa con yêu dấu. Mẹ dúi vào tay tôi mấy đồng bạc và gói cơm nếp và dặn dò đủ thứ.

Còn cha chỉ nói một câu ngắn gọn: “Con hãy phấn đấu sao cho bằng anh, bằng em!”. Những năm trong quân ngũ, trước những gian khổ, hiểm nguy có lúc tưởng như gục ngã nhưng nghĩ đến truyền thống gia đình, nghĩ đến những lời căn dặn của bố mẹ, tôi lại cố gắng vượt qua.

Gần 10 năm trôi qua, tôi không ngờ sau khi Hiệp định Paris được ký kết tôi may mắn có chuyến công tác ra Bắc và được về thăm gia đình. Mà tình cờ, may mắn làm sao lại vào đúng ngày 30 Tết thì về đến nhà.

Xuống xe tại thị trấn huyện, lẽ ra đi đường cái quan về làng thì tôi lại đi theo bờ một con sông nhỏ, tuy khó đi nhưng gần hơn. Tôi không chỉ muốn về nhà nhanh hơn mà còn muốn dành sự bất ngờ cho mọi người. Tôi cố sải những bước dài. Gió heo may se lạnh mà trán tôi lấm tấm mồ hôi. Vừa đi tôi vừa hồi hộp nghĩ đến giờ phút gặp bố mẹ và gia đình! Cổng làng đã hiện ra! 

Tôi vừa bước từ bờ con sông nhỏ lên đường cái thì gặp người chị họ và mấy bà trong làng đi sắm Tết về. Mọi người reo lên mừng rỡ, tíu tít hỏi chuyện. Càng về gần nhà dòng người càng đông. Tiếng cười, nói ríu rít. Bỗng một bà nhào tới ôm chầm lấy tôi, khóc nức nở:

- Cháu ơi! Cũng vì dân, vì nước ra đi mà cháu trở về đây rồi, còn em cháu thì…

Giọng bà nghẹn lại, nấc lên! Đang không khí vui vẻ bỗng mọi người lặng đi. Tôi thấy cay cay nơi khóe mắt, chợt nhớ đến những trận bom rải thảm, pháo bầy, những trận đánh giằng co quyết liệt trên điểm chốt…

Bao đồng đội tôi đã ngã xuống, còn tôi may mắn hơn, được trở về thăm gia đình nhưng trên người cũng mang thương tích! Có người nhanh nhảu chạy về trước báo tin, mấy anh chị và các cháu tôi chạy ra đón.

Đoàn người rồng rắn về đến sân nhà. Bố tôi đã đứng ở cửa đón con. Ôi! không ngờ bố già đến thế, nhìn bố, tôi suýt bật khóc nhưng cố ghìm lại được. Không thấy mẹ, tôi hỏi thì anh cả nói mẹ đang ăn tất niên bên ông bác. Tôi vừa tháo ba lô, chưa kịp bước vào nhà thì thằng cháu đích tôn chạy đi đón bà đã về đến nơi.

Tôi nhào ra, định ôm lấy mẹ thì khựng lại vì thấy nụ cười của mẹ tuy rạng rỡ trên khuôn mặt phúc hậu nhưng hai hàng nước mắt chảy ròng ròng. Mẹ già đi nhiều quá! Đặc biệt, hai mắt mẹ mở to nhìn về phía tôi mà hai bàn tay lại quờ quạng, tìm kiếm, miệng lắp bắp:

- “Thằng Toàn đâu? Thằng Toàn đâu?” .

Lúc này thì tôi không kìm lòng được nữa, giọng nghẹn ngào, tôi quay lại hỏi anh cả:

- Mắt mẹ mờ hả anh?

Anh cả cũng thất thần và nói với mọi người:

- Mới hôm 28, bà còn đi chợ mua cá về kho để ăn Tết. Vừa nãy cũng tự sang bên bác ăn tất niên, có sao đâu!

Cả nhà giật mình thảng thốt, không ai hiểu ra sao. Sau này mới biết, thì ra mắt mẹ từ lâu đã kém, giờ gặp lại con, niềm vui quá bất ngờ khiến mẹ xúc động mạnh, ảnh hưởng thần kinh giao cảm làm cho mắt mẹ mờ hẳn đi.

Tối hôm ấy, bà con họ hàng, làng xóm đến chơi chật nhà. Ai cũng vui vì tôi đã trở về sau bao năm xa cách; lại ái ngại vì bệnh của mẹ tôi xảy ra đúng vào dịp này. Tuy vậy mọi người vẫn cố kìm nén nỗi buồn để khỏi ảnh hưởng đến không khí đón xuân. Ông chú còn trịnh trọng nói với cả nhà:

- Thôi, chuyện nào ra chuyện ấy! Mắt mẹ các cháu như vậy để sau Tết đưa đi viện tin là họ chữa được. Còn anh Toàn, chú và cả nhà rất vui vì cháu đã có được ngày trở về, mà lại “Đi nên năm, về nên mười”, thế là không gì bằng! Nhưng việc nước còn nặng nề, chắc cũng chỉ nghỉ phép được ít ngày rồi lại phải trở về đơn vị.

Tuy Hiệp định Paris đã ký nhưng miền Nam chưa được giải phóng! Ngừng một chút nhấp ngụm nước như để mọi người suy nghĩ, lĩnh hội lấy điều ông vừa nói, rồi ông tiếp lời:

- Vì vậy, theo tôi, ta cần bàn đến việc cưới vợ cho anh Toàn. Việc nước, việc quân còn lâu dài. Nhân dịp này cứ xây dựng gia đình đi, hậu phương có vững chắc thì tiền tuyến mới yên lòng được, có phải không? Mà nghe đâu cái ngày cháu tranh thủ về thăm nhà trước khi vào chiến trường, có cô nào đã đến nhà chơi, hai bên hẹn hò gì đó. Thôi, ăn Tết xong tổ chức luôn đi!

Mọi người vỗ tay rào rào tán thưởng và tranh nhau nói:

- Ông nói chí lý, chú Toàn (cậu Toàn, anh Toàn), cưới vợ đi cho bà khỏi mong!

Mẹ ngồi bên tôi, mắt rớm lệ. Đôi bàn tay gầy guộc cứ nắn bóp, sờ xoạng hết tay, chân đến đầu, tai, mặt mũi của tôi như xem còn lành lặn không. Tuy không nhìn rõ mặt con nhưng nghe ông chú nói, bà cũng hướng đôi mắt về phía tôi, mẹ không nói gì nhưng chắc mong câu trả lời của tôi lắm!

Hình như người mẹ nào cũng vậy, họ có một giác quan đặc biệt, dù cho không nhìn rõ mặt, chỉ qua mùi mồ hôi, thậm chí chỉ nghe bước chân đi là đã biết đó là con mình. Qua giọng nói, thái độ là mẹ biết tâm trạng con thế nào!

Tôi thầm cảm phục ông chú có tầm hiểu biết và lập trường quan điểm hết chê! Tôi muốn nói điều gì đó mà sao cổ cứ nghẹn lại! Lòng tôi rối bời vừa thương mẹ, vừa bồi hồi khi nghe ông chú nhắc đến cái cô gái ở làng bên. Không biết Nga - cô gái đó - bây giờ ra sao!… Cuối cùng tôi cố kiểm soát cảm xúc của mình rồi lên tiếng:

- Thưa các bác, các chú, thưa bố mẹ và các anh, các chị, cháu chỉ nghỉ phép được ít ngày rồi lại đi làm nhiệm vụ. Vậy nên, trước mắt, cần đưa mẹ cháu đi chữa mắt đã, “Giàu hai con mắt, khó hai bàn tay” mà! Mẹ cháu đã vất vả vì anh em chúng cháu nhiều rồi.

Cháu đã báo đáp công ơn cha mẹ được gì đâu. Mẹ đã mỏi mòn chờ con, khóc đến cạn khô nước mắt mới đến nông nỗi này. Vì vậy, việc chữa mắt cho mẹ phải làm ngay. Còn việc vợ con của cháu sau sẽ tính. Mà cưới vợ xong, lại tiếp tục vào chiến trường chiến đấu để người ta vò võ đợi chờ, chẳng may trở thành góa bụa thì mình có tội!

Nói đến đây tôi cố kìm nén nhưng vẫn nghẹn ngào. Cả căn nhà im lặng vì xúc động, rồi bỗng có tiếng ai bật khóc ở đâu đó… Để xua tan bầu không khí ấy ông chú khua tay:

- Thôi được rồi, bây giờ cũng đã muộn, mọi người ăn bánh kẹo, uống nước mừng cho anh Toàn đã trở về, xong xuôi còn về cúng giao thừa ở nhà!

Khi bà con chú bác đã ra về chỉ còn lại anh em con cháu trong nhà khi ấy tôi mới có dịp xà vào lòng mẹ ngắm khuôn mặt nhăn nheo dạn dày nắng gió của mẹ, của cha. Trong tôi trào dâng niềm kính yêu và khâm phục: Cha mẹ tôi chỉ là những con người bình thường nhưng vô cùng cao cả. Cha mẹ và gia đình chính là động lực giúp tôi vượt qua những thử thách, vững bước trên đường đời.

Lê Huy Toàn

Cha tôi ngồi trên đống rơm

Ông lão cởi trần ngồi trên nóc đống rơm. Không biết, trong đầu ông lúc ấy đang nghĩ những gì, ngoài những điều ông ghi chép vào trong cuốn sổ mà sau này tôi đã được đọc...