Tuổi cao, sức giảm

Ngoài việc cơ thể lão hóa, tinh thần của người cao tuổi (NCT) cũng sẽ sa sút theo. Vì thế, NCT dễ rơi vào khủng hoảng tâm lý, thường thấy như: cô đơn, hoài cổ, lo lắng, bi quan... NCT các chức năng vận động, tiêu hóa và tinh thần đều suy giảm và thoái hóa như: mắt nhìn kém, tai nghe kém, mũi ngửi kém, lưỡi không nhạy cảm ảnh hưởng đến ăn ngon miệng.

Bên cạnh đó, những bệnh lý khác hay gặp phải như: cao huyết áp, rối loạn tiêu hóa, tai biến… ít nhiều đều liên quan đến chế độ dinh dưỡng hằng ngày của NCT.

Khi đã có tuổi, hàm răng bị hư hỏng, lung lay, thậm chí rụng dần, cơ nhai bị teo sẽ ảnh hưởng đến cắn, nghiền nát thức ăn. Trương lực dạ dày giảm, sức co bóp yếu, dịch nước bọt, dịch vị và các men tiêu hóa giảm cả về số lượng và chất lượng.

Đó là những nguyên nhân làm ăn kém ngon miệng, mất cảm giác hương vị của thức ăn. Đồng thời, thức ăn khó tiêu hóa, nhu động ruột giảm dễ gây lên táo bón.

Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm và chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch

NCT thường ngủ ít, lại đi tiểu nhiều do chức năng thận giảm và khả năng lọc kém (còn 60% so với thời trẻ), chức năng thải độc kém dễ gây ứ trệ các chất độc hại. Vì sợ đi tiểu nhiều, NCT uống nước ít sẽ dẫn đến đi tiểu ít và chất độc hại không thải ra ngoài sẽ không tốt cho sức khỏe.

Mạch máu đàn hồi kém, lòng mạch bị hẹp do lắng đọng những mảng xơ vữa cholesterol, lượng máu lưu thông bị hạn chế dễ dẫn đến bệnh tăng huyết áp và thiểu năng tuần hoàn não, do vậy chế độ ăn của NCT nên hạn chế các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao.

Xương cơ khớp yếu do mật độ xương giảm, gây loãng xương, người cao tuổi dễ bị gãy xương khi bị va chạm mạnh, nhất là khi bị ngã. Hơn nữa cơ yếu, hoạt động chậm chạp, ít hoạt động, chính vì vậy hệ xương khớp càng yếu.

Do các hệ tim mạch, xương khớp yếu, người cao tuổi dễ mắc bệnh rối loạn thần kinh dẫn đến khả năng tiếp nhận thông tin kém, giảm trí nhớ, hay quên. NTC đôi khi quên cả ăn, uống nước làm cho sức khỏe càng kém hơn, Vì vậy, những người trong gia đình cần chú ý quan tâm, chăm sóc người cao tuổi.

Giảm mức ăn, trước hết là ăn giăm chất đường bột

Nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo khuyến nghị với NCT nhu cầu về năng lượng là từ 1.700 - 1.900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn. NCT cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng vừa phải để chỉ số BMI từ 18,5 - 22,9.

Về chế độ ăn của NCT cần lưu ý những điểm sau:

Cần chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn cần nhai chậm nhai kỹ thức ăn. nên ăn các thức ăn thực vật như: vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp luộc nhừ thay thế các món rán nướng.

Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa.

Không ăn quá no nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.

Một số điều lưu ý khi lựa chọn thực phẩm:

Ăn giảm: thịt, chất béo, muối

Về chất đạm: nhu cầu protein từ 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% tổng số protein. NCT ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu can xi như: cá, tôm, cua (100g tép chứa 910mg canxi, 100g cua chứa 5.040mg canxi).

Các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/tuần, 3 quả trứng/ tuần, nên ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).

Về chất béo: nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỉ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người có tăng huyết áp, không có cholesterol và ít axít béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.

Ngoài giảm cơm, các cụ cần chú ý giảm thịt, giảm mỡ, giảm đường. Thịt tính bình quân không vượt quá 1,5kg đầu người trong một tháng, mỡ dưới 600g, đường dưới 500g.

Ngoài ra, ăn hạn chế các thực phẩm có hàm lượng muối cao như: các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: cà phê, chè đặc... Hạn chế ăn mặn, lượng muối ăn dưới 150g/người/tháng, vì ăn muối nhiều có liên quan đến bệnh tăng huyết áp.

Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá

Ở NCT, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Ở đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch. Cho nên người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như: đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.

Mỗi gia đình nên có một lọ vừng lạc để bổ sung cho bữa ăn hằng ngày. Mỗi tuần ăn 2 - 3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ hai lửa để ăn được cả xương có thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở NCT. Đậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch; đậu phụ còn có tác dụng phòng chống ung thư.

Nhiều rau tươi, quả chín

NCT cần chú ý ăn nhiều rau để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng như cái chổi quét hết các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch.

Rau tươi, quả chín còn cung cấp các chất dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với NCT là các vitamin và chất khoáng. Nhu cầu chất xơ 25g/ngày, đặc biệt là chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, nó tốt với người đái tháo đường, tăng huyết áp.

NCT thường bị loãng xương và thiếu các vitamin, khoáng chất. Cần ăn các loại rau xanh hoa quả giàu vitamin và khoáng chất, mỗi ngày nên ăn 300g rau xanh và 100g hoa quả.

Uống đủ nước theo nhu cầu

NCT thường uống ít nước do sợ đi tiểu nhiều, mất ngủ. Nước giúp cho tiêu hóa tốt hơn và đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Uống từ 1.5 - 2 lít nước/ ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước trà xanh tốt cho tim mạch và các loại thức uống có tác dụng an thần như hạt sen, chè ngó sen...

NCT nên sinh hoạt điều độ, ăn, ngủ đúng giờ. Để làm chậm quá trình lão hóa và duy trì cân nặng hợp lý bằng việc tập thể dục nhẹ nhàng hàng ngày. Mỗi buổi sáng dậy vận động 30 phút, trưa nằm nghỉ hoặc ngủ 15 phút, tối nên đi bộ 30 phút giúp ngủ ngon hơn. Đi bộ là cách vận động tốt nhất, phù hợp với NCT và có thể phòng bệnh xơ cứng động mạch và cải thiện tình trạng đau mỏi xương

BS. Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm GDTTDD - Viện Dinh dưỡng Quốc gia

(Theo Sức khỏe và Đời sống)

1. Nút nguồn (ON/OFF): Khởi động máy.

2. Powerful Jet (Chế độ làm lạnh cực mạnh): Máy sẽ hoạt động với công suất tối đa và sẽ điều chỉnh cánh đảo tối ưu sao cho phòng được làm lạnh nhanh nhất.

3. Nút Baby Mode (Chế độ vận hành dành cho trẻ nhỏ): Nhiệt độ sẽ được điều chỉnh nhẹ nhàng, êm ái, mát mẻ, không quá lạnh, quá ẩm hoặc quá nóng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe của trẻ.

4. Nút Thermostat (Chỉnh nhiệt độ): Máy cho phép bạn điều chỉnh nhiệt độ lên xuống ±0,5 độ C.

5. Fan (Cài đặt tốc độ quạt): Bạn có thể điều chỉnh tốc độ quạt như mong muốn. Có 4 tốc độ quạt khác nhau: Tự động -> Nhẹ -> Thấp -> Cao.

6. Nút Gentle Cool Air (Chế độ gió thổi nhẹ nhàng): Cánh gió dọc sẽ hất luồng hơi lạnh lên trần nhà để tránh hất trực tiếp vào người.

7. Swing (Chỉnh đảo gió): Giúp bạn chỉnh hướng gió như mong muốn.

8. Eco (Chế độ vận hành tiết kiệm): Ở chế độ này, máy sẽ hoạt động với lượng điện tiêu thụ thấp hơn bình thường.

9. On (Chế độ hẹn giờ mở máy): Chế độ cho phép bạn hẹn giờ mở máy. Máy sẽ mở trước thời gian hẹn, nhằm có được nhiệt độ đúng như yêu cầu. Off (Chế độ hẹn giờ tắt máy): Chế độ cho phép bạn hẹn giờ tắt máy.

10. Sleep (Chế độ vận hành khi ngủ): Để bạn có một giấc ngủ êm ái, máy sẽ tự động điều chỉnh nhiệt độ và tốc độ quạt sao cho phù hợp nhất với điều kiện phòng của bạn.

11. Mode (Chọn chế độ): Chọn chế độ vận hành. Có 3 chế độ vận hành là:

+ Chế  độ tự động (Auto): Máy sẽ tự động điều chỉnh nhiệt độ, tốc độ quạt sao cho phù hợp với nhiệt độ trong phòng bằng nhiệt kể cảm ứng được gắn sẵn trong máy.

+ Chế độ làm mát (Cool): Ở chế độ này máy sẽ mang đến cho bạn bầu không khí mát mẻ, không lạnh quá hoặc nóng quá. Bạn có thể tùy chỉnh tốc độ quạt cũng như nhiệt độ tùy ý. Lưu ý nếu nhiệt độ bên ngoài quá cao so với trong phòng sẽ làm ảnh hưởng đến hiệu quả làm mát của máy.

+ Chế độ khử ẩm (Dry): Máy sẽ hút hết hơi ẩm trong phòng, mang đển cho bạn không khí trong lành nhất. Tốc độ quạt ở chế độ này được cài đặt tự động và không thể điều chỉnh được.

Màn hình hiển thị của remote máy lạnh

Màn hình hiển thị của remote máy lạnh Sharp.

21. Ký hiệu chức năng làm lạnh cực mạnh

22. Ký hiệu của các chế độ Mode: Tự động/Làm mát/Khử ẩm

23. Ký hiệu Baby Mode (Dành cho trẻ nhỏ)

26. Ký hiệu Eco Mode (Chế độ vận hành tiết kiệm)

27. Ký hiệu Gentle Cool Air (Chế độ gió thổi nhẹ nhàng)

28. Ký hiệu Best Sleep (Chế độ vận hành khi ngủ)

29. Chỉ hẹn giờ tắt mở máy

30. Báo nhiệt độ

31. Ký hiệu đang truyền tín hiệu

32. Ký hiệu tốc độ quạt